La bicicletta è una forma popolare di esercizio che ha molti benefici per la salute fisica e mentale e continua a crescere in popolarità in ambienti outdoor e indoor.
La maggior parte delle persone sa che la bicicletta è una potente forma di esercizio cardiovascolare, ma i potenti benefici muscolari non ricevono la stessa attenzione.
Quindi, quali muscoli funziona in bicicletta?
Questo articolo tratterà tutti i principali gruppi muscolari che rafforza e quindi una selezione degli esercizi di forza più efficaci per quei muscoli.
Gli Effetti Del Ciclismo Sulla Forma Del Corpo
Tra i ciclisti numerosi vantaggi è il suo effetto sulla forma del corpo.
Camminare e andare in bicicletta insieme a una buona alimentazione spesso provocano una perdita di peso. La ricomposizione si riferisce a un cambiamento nella proporzione di grasso e muscoli.
Il ciclismo brucia molto grasso, il che aiuta a ridurre il grasso corporeo. Inoltre, con un’alimentazione adeguata prima e dopo la corsa, il tuo corpo costruisce muscoli. La maggior parte di questo muscolo si trova nella parte inferiore del corpo, compresi i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i muscoli della parte inferiore delle gambe e i glutei.
Di conseguenza, il ciclismo influisce sulla forma del corpo snellendo e tonificando la parte superiore del corpo e la vita e allo stesso tempo facendo crescere e tonificare i muscoli della parte inferiore delle gambe.
Per la maggior parte dei ciclisti ricreativi, tuttavia, la crescita muscolare delle gambe è molto limitata. La maggior parte del cambiamento visto deriva dalla perdita di grasso e dall’esposizione dei muscoli (tonificazione).
Quali Muscoli Funziona In Bicicletta?
Ancora una volta, andare in bicicletta lavora principalmente i muscoli della parte inferiore del corpo .
Puoi reclutare muscoli diversi in ogni fase della pedalata. Alcuni, come i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia, lavorano di più in totale.
La disciplina ciclistica, il tipo di bicicletta, lo stile della bicicletta, il terreno e la forma della bicicletta sono alcuni fattori che influenzano quali muscoli lavorano e quanto lavorano.
Un ciclista su strada che si trova in una posizione aggressiva può usare i glutei più di qualcuno che va in mountain bike in posizione eretta.
È utile pensare a ogni rivoluzione come a un quadrante di un orologio. Ogni muscolo si impegna per un certo periodo di tempo. Questo ti aiuta a visualizzare il contributo di ciascuna gamba alla pedalata.
La pedalata è solitamente suddivisa in due fasi: potenza (spinta) tra le 12 e le 6 e recupero (salita), tra le 6 e le 12.
Quad
Ci sono quattro muscoli quadricipiti in totale, il retto femorale, il vasto laterale, il vasto mediale e il vasto intermedio. Questi muscoli sono responsabili della flessione dell’anca.
Il muscolo più grande del quadricipite, il retto femorale, è attivo durante la pedalata e genera potenza tra le 10 e le 6 in punto.
Poco prima dell’inizio della pedalata, si attiva il vasto laterale o mediale.
Questi muscoli contribuiscono alla più alta percentuale di potenza generata durante il ciclismo, da qualche parte nella regione del 40%, che cambierà in base ai fattori che abbiamo elencato in precedenza.
I pedali automatici sono anche più efficaci dei pedali piatti nell’attivare l’attività muscolare.
La quantità di potenza che puoi generare quando vai in bicicletta aumenta notevolmente se i tuoi muscoli quadricipiti sono forti.
Muscoli Posteriori Della Coscia
I muscoli posteriori della coscia comprendono tre muscoli principali, il bicipite femorale, il semimembranoso e il semitendinoso. Uno dei compiti principali dei muscoli posteriori della coscia è flettere il ginocchio.
Questi muscoli si attivano durante la fase di potenza della pedalata intorno alle 2 o 3 e continuano fino alle 8 circa.
Sebbene siano molto attivi quando si pedala, solo una piccola quantità di energia viene generata dai muscoli posteriori della coscia, che si aggira intorno al 10%.
I muscoli posteriori della coscia sono uno dei gruppi muscolari, insieme ai fianchi, che si accorciano quando si guida regolarmente e si è seduti spesso. Di conseguenza, beneficiano molto dello stretching post-corsa.
Muscoli Glutei (glutei)
I muscoli glutei sono composti dal potente gluteo massimo e dal minimo stabilizzante (min) e medio (med).
Quando si pedala, il massimo del gluteo è coinvolto nell’estensione dell’anca insieme ai muscoli posteriori della coscia. Glute med e min sono stabilizzatori vitali che mantengono le gambe allineate durante le pedalate.
Il glute max è attivo quasi per tutta la durata della fase di spinta della pedalata. La maggior parte della potenza arriva nella prima metà dell’apertura dell’anca.
Rappresenta circa il 30% della potenza generata sulla tua bici. Il contributo del gluteo è maggiore in bici da strada con una bici correttamente montata.
Il gluteo può generare più potenza se si trova in una posizione più aggressiva, come su una bici da triathlon.
Questi muscoli dei glutei non generano alcuna potenza, ma mantengono le ginocchia in un posto sicuro.
Un gluteo medio debole è un problema comune che i fisioterapisti cercheranno nel trattamento del dolore al ginocchio laterale come la sindrome della banda IT.
Rafforzare i glutei in modo da poter generare più potenza e mantenere una pedalata stabile è uno dei modi più efficaci per migliorare le prestazioni ciclistiche e prevenire infortuni sulla bici.
Parte Inferiore Delle Gambe
Muscoli del polpaccio del ciclista professionista Janez Brajkovics dopo una gara.
Anche i muscoli del polpaccio e dello stinco svolgono un ruolo importante nel ciclismo, attivandosi alla fine della fase di potenza e proseguendo durante la salita.
I polpacci comprendono il piccolo soleo, più vicino alla caviglia, e il più grande gastrocnemio mediale e laterale.
Il muscolo principale nella parte anteriore della parte inferiore della gamba è il tibiale anteriore. Questi muscoli flettono la caviglia e il ginocchio.
La tua potenza sulla bici è circa il 20% di quella che fanno la parte inferiore delle gambe.
Il più grande motore nella parte inferiore della gamba è il gastrocnemio. È attivo dalle 3:00 alle 9:00 ea metà della pedalata.
A metà della fase di spinta il soleo si attiva brevemente. Il tibiale anteriore viene attivato quando le dita dei piedi si sollevano nell’ultimo quarto della pedalata.
Lo stretching post-corsa è utile per i muscoli del polpaccio tesi a causa del ciclismo. Inoltre, si rafforzeranno dall’attivazione secondaria richiesta durante esercizi come squat e affondi.
Muscoli Addominali E Della Parte Superiore Del Corpo
Molti ciclisti curiosi chiedono, andare in bicicletta fa funzionare gli addominali? La risposta onesta è no.
I muscoli addominali e superiori sono utilizzati principalmente per sostenere e stabilizzare i ciclisti. Costruiscono un po’ di resistenza sostenendo il peso, ma non molta forza.
Gli addominali forti e attivati sono fondamentali per il rilascio di energia dalle altre parti del corpo. Inoltre, la resistenza addominale aiuterà a proteggere la colonna vertebrale durante le lunghe giornate in sella.
L’eccezione a questo sono i velocisti di mountain bike e ciclismo su strada.
Crunch e plank sono ottimi per la tua salute generale e le prestazioni ciclistiche.
Le discipline fuoristrada richiedono più forza nella parte superiore del corpo. Questa forza ti consente di sfruttare la bici e di manovrarla sugli ostacoli.
I velocisti devono anche essere in grado di tirare contro il manubrio nei loro sprint. Ciò richiede molta forza e parte superiore della schiena, tricipiti, spalle e forza addominale.
Gli esercizi per il core e la parte superiore del corpo, eseguiti correttamente, sono un ottimo modo per migliorare la tua salute generale e ridurre il rischio di lesioni dentro e fuori dalla bici.
La natura statica del ciclismo può essere bilanciata dall’allungamento della parte superiore del corpo per la mobilità della colonna vertebrale e delle spalle.
Quali Muscoli Funzionano Con La Bicicletta Stazionaria?
La bicicletta stazionaria fa funzionare gli stessi gruppi muscolari primari della bicicletta all’aperto.
Il ciclismo indoor è sconsigliato a chi ha muscoli stabilizzatori piccoli, poiché l’equilibrio non è richiesto sulle bici indoor. È meglio combinare ciclismo indoor e outdoor.
Molte moderne lezioni di spinning indoor introducono esercizi per la parte superiore del corpo nella sessione per creare un allenamento per tutto il corpo. Questo viene fatto cavalcando ma anche facendo curl per bicipiti usando pesi leggeri, mentre si gira.
Quali Muscoli Funzionano In Bicicletta Rispetto Alla Corsa?
Andare in bicicletta e correre usano quasi gli stessi muscoli, che includono l’intera parte inferiore del corpo. Tuttavia, l’esecuzione richiede un core più attivo.
Ci sono anche differenze nella potenza prodotta da ciascun muscolo. La corsa richiede più forza dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia.
Sei Migliori Esercizi Di Forza Per Il Ciclismo
L’allenamento di forza per i ciclisti, come menzionato nell’articolo, può aiutare a prevenire gli infortuni e migliorare le prestazioni ciclistiche e la salute generale.
In questa sezione, ci concentreremo sulle attività che prendono di mira la parte inferiore del corpo e il core.
Tuttavia, dovresti includere anche esercizi per la parte superiore del corpo nelle sessioni di forza per garantire un corpo equilibrato ed evitare il sovrallenamento di un gruppo muscolare specifico.
Suggerimenti generali per fare qualsiasi esercizio di forza
- Man mano che acquisisci forza e padroneggi la tecnica, inizia con il tuo peso corporeo. Semplici esercizi che si concentrano sul peso corporeo possono essere di grande beneficio per i ciclisti.
- Per ottenere i migliori risultati, concentrati sulla contrazione dei muscoli che stai cercando di esercitare.
- Coinvolgi il tuo core per proteggere la colonna vertebrale ed esegui ripetizioni in modo lento e controllato.
- Fai tutte le ripetizioni necessarie per affaticare il muscolo che stai prendendo di mira . Tuttavia, non continuare un esercizio con una tecnica scadente solo per finire il set.
- Evita di assumere una posizione in cui non sei abbastanza flessibile per entrare in sicurezza, ad esempio uno squat dal sedere al tallone.
- Pratica la tecnica con l’aiuto di un professionista o registrandoti. È essenziale identificare e correggere gli errori nella tua forma. Questo può essere fatto con le istruzioni online.
Squat
Gli squat sono uno degli esercizi più efficaci per sviluppare i muscoli principali del ciclismo, i glutei e i quadricipiti.
Inoltre, uno squat lavorerà direttamente il soleo e indirettamente lavorerà i muscoli posteriori della coscia, il gastrocnemio e i muscoli del core.
La maggior parte delle persone ritiene che un grande volume di squat a corpo libero sia sufficiente per costruire forza e resistenza per il ciclismo.
Per sfidarti ulteriormente, puoi aggiungere peso alla tua tecnica di squat aggiungendo un bilanciere o un kettlebell.
- Serie: 3-4
- Ripetizioni: 10+
Affondi A Piedi
Un altro ottimo esercizio sono gli affondi. Rafforzano i quadricipiti, i polpacci e i glutei. I muscoli posteriori della coscia fungono da stabilizzatori.
Gli affondi a piedi possono essere utilizzati per isolare parzialmente ciascuna gamba, il che aiuta a ridurre gli squilibri. Questo esercizio richiede molto equilibrio e stabilità del core perché è a una gamba sola.
Gli affondi sono un altro eccellente esercizio a corpo libero, ma puoi anche eseguirli portando manubri o kettlebell per aggiungere resistenza.
- Serie: 3-4
- Ripetizioni: più di 10 per gamba
Il Muro Si Siede
I wall sit lavorano i quadricipiti, i glutei, i muscoli posteriori della coscia e i muscoli interno/esterno della coscia.
Sono un ottimo modo per aumentare la resistenza e la forza nei muscoli primari per il ciclismo, rendendoli uno degli esercizi più accessibili e popolari per i ciclisti.
La resistenza muscolare è la capacità dei muscoli di svolgere il lavoro per un periodo prolungato. Questo allenamento aumenta il tempo dei muscoli fino all’esaurimento, come quando si scende dalla sella.
- Serie: 3-4
- Durata: Fino a fatica
Plank Braccio Dritto
Il plank è uno degli esercizi di forza più comuni. Questo è un esercizio autonomo e può essere utilizzato anche come posizione di partenza per altri esercizi come flessioni o alpinisti.
I plank a braccio dritto sono un esercizio efficace per tutto il corpo. Aiutano anche a costruire la resistenza muscolare.
La plancia è estremamente utile se eseguita correttamente ma inefficace se eseguita male, quindi evita gli errori comuni.
Per massimizzare l’effetto, stringi mani e piedi insieme e nota che la difficoltà aumenta.
- Serie: 3-4
- Durata: Fino a fatica
Deadlift A Una Gamba
Lo stacco da terra è uno degli esercizi più utili per rafforzare i muscoli posteriori della coscia e glutei e prevenire il mal di schiena.
Uno stacco da terra con una sola gamba ha l’ulteriore vantaggio di sfidare tutti i muscoli del core, delle gambe e dei piedi con stabilità.
I muscoli posteriori della coscia sono un gruppo muscolare spesso trascurato dai ciclisti, quindi aggiungere stacchi alla tua routine aiuterà a bilanciare la forza delle gambe.
- Serie: 3-4
- Ripetizioni: 10+ per gamba
Ponti Per Glutei Fasciati
Il modo più efficace per isolare il gluteo max è con i ponti glutei fasciati. Possono anche essere usati per rafforzare gli addominali e aumentare la resistenza muscolare.
Puoi fare variazioni di questo esercizio che tengono in alto, stringendo i glutei per concentrarti sulla resistenza o abbassando e sollevando i glutei per concentrarti sulla potenza.
I ponti con una fascia sono un ottimo modo per allenare il gluteo medio, che può aiutare ad alleviare o prevenire la sindrome della fascia ileotibiale (ITBS), una delle lesioni ciclistiche più comuni.
- Serie: 3-4
- Ripetizioni: 10+ o mantieni fino alla stanchezza
Cinque Migliori Allungamenti Per Rafforzare I Muscoli Durante Il Ciclismo
Per i ciclisti, lo stretching è una parte importante per mantenere un corpo sano.
Il ciclismo è uno sport di resistenza unico in quanto richiede di essere fermi per la maggior parte del tempo. Ciò provoca contrazioni muscolari.
I muscoli rigidi possono limitare la nostra capacità di svolgere compiti semplici e contribuire a squilibri e lesioni muscolari.
Lo stretching può essere un ottimo modo per prevenire infortuni, migliorare le prestazioni in bicicletta e il benessere generale.
Statico vs. Stretching dinamico vs. statico
Lo stretching prima di una corsa è utile, purché sia una routine di stretching dinamica. Un flusso breve e attivo aiuta a risvegliare i muscoli e le articolazioni per una migliore attivazione sulla bici.
Lo stretching post-corsa è un buon modo per ridurre la rigidità che si è accumulata nel tempo.
Lo stretching statico è una combinazione di prese più lunghe e respirazione profonda e costante. Questo insegna ai muscoli a rilassarsi, rilasciare la tensione e ripristinare la lunghezza.
Questa sezione si concentrerà sui tratti post-corsa per il ciclismo. Prova a tenerli per uno o due minuti, respirando costantemente per rilassare il corpo.
Piccione E Figura Quattro
L’allungamento del piccione, che colpisce i muscoli anteriori, posteriori e dell’anca, la parte bassa della schiena e l’interno coscia, è estremamente vantaggioso per i ciclisti.
Questi muscoli sono fortemente coinvolti nel ciclismo e si irrigidiscono per le ore trascorse in bicicletta e seduti durante il giorno.
La figura quattro è una variazione regredita dell’allungamento del piccione per coloro che sono limitati nella loro flessibilità o soffrono di dolore al ginocchio durante il piccione.
Divano Quadruplo Elasticizzato
L’allungamento del divano o la posizione di affondo basso dello yoga è l’ allungamento migliore per i ciclisti in quanto apre l’anca anteriore (anteriore) e i quadricipiti, che si accorciano durante la bicicletta.
L’accorciamento cronico dei fianchi o dei quadricipiti può causare dolore al ginocchio e alla parte bassa della schiena.
Questo allungamento è doppiamente vantaggioso per coloro che trascorrono lunghe ore seduti durante il giorno con l’anca in posizione chiusa.
Gatto-mucca
Cat-cow è uno degli allungamenti più comuni grazie alla sua relativa semplicità e utilità per il riscaldamento spinale o la mobilità spinale .
La colonna vertebrale è in una posizione relativamente costante durante il ciclismo, il che può portare a rigidità in un’area specifica, a seconda di dove sei naturalmente flessibile.
Il gatto-mucca lavora piegando ciascuna vertebra in sequenza per rilasciare tensione e rigidità. Ciò ti consentirà di guidare più comodamente la prossima volta.
Cane Verso Il Basso
Dopo aver cavalcato, il cane verso il basso è uno dei tuoi tratti migliori. Questo tratto apre i muscoli posteriori della coscia, i polpacci, le spalle e il torace.
È un tratto piuttosto attivo che costruisce forza nelle braccia e richiede concentrazione su ciascun arto e impegnare il core per massimizzare i benefici.
A causa della gamma limitata di movimento nella posizione di guida, i ciclisti hanno spesso difficoltà con la flessibilità del tendine del ginocchio e la flessibilità del polpaccio.
Allo stesso modo, durante la guida, il torace è in posizione chiusa e le spalle sono leggermente estese, il che rende il cane verso il basso doppiamente vantaggioso poiché inverte questo.
Piega In Avanti A Gamba Larga
Una piega in avanti a gambe larghe è un altro ottimo allungamento per gli adduttori e i muscoli posteriori della coscia che comporta alcune attività nei quadricipiti e nel core.
Gli adduttori sulla parte interna della coscia, come i muscoli posteriori della coscia, diventano tesi dalla posizione seduta e dal movimento ripetitivo del ciclismo.
Questa posa può essere utilizzata per ridurre la tensione e rafforzare il core. È anche facile da modificare se sei rigido.
Anche Le Persone Chiedono
Quali Muscoli Vengono Tonificati Pedalando?
I muscoli storditi dal ciclismo includono i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i muscoli della parte inferiore delle gambe. Anche i muscoli del core e della parte superiore del corpo beneficiano di un po’ di tonificazione, ma sono secondari rispetto ai principali gruppi muscolari della parte inferiore delle gambe.
Quali Muscoli Sono Più Comunemente Usati Per Andare In Bicicletta?
I muscoli più utilizzati in bicicletta includono i quattro muscoli quadricipiti, i tre muscoli posteriori della coscia, il grande gluteo, il gastrocnemio e il soleo della parte inferiore della gamba. I muscoli secondari per la bicicletta includono il tibiale anteriore, gli addominali e i muscoli della parte superiore del corpo.
Il Ciclismo Può Tonificare Glutei E Muscoli?
Il ciclismo può tonificare il tuo sedere. Il grande gluteo è uno dei maggiori contributori alla potenza generata sulla bici. Il ciclismo può anche aiutare a ridurre il grasso corporeo se combinato con una dieta equilibrata. Tutto il tuo corpo diventerà tonico.
Cosa Fa Il Ciclismo Alla Forma Del Tuo Corpo?
La forma del tuo corpo può essere influenzata dal ciclismo. Perderai grasso corporeo e aumenterai massa muscolare. Questo effetto è chiamato ricomposizione corporea ed è la variazione del rapporto tra muscolo e grasso. Il ciclismo aumenta anche le dimensioni della parte inferiore del corpo mentre dimagrisce la parte superiore del corpo se fatto per diverse ore alla settimana.
La Bicicletta Può Darti Gli Addominali?
La bici non ti dà gli addominali. I muscoli addominali utilizzati nel ciclismo servono per la stabilizzazione, quindi la forza e le dimensioni addominali non aumentano. I tuoi muscoli addominali possono diventare definiti se hai già costruito i muscoli addominali e hai perso grasso corporeo.
Il Ciclismo Fa Bene Al Grasso Della Pancia?
Sì, il ciclismo può aiutarti a perdere il grasso della pancia. La bicicletta, in particolare la guida di intensità da bassa a moderata, favorisce l’uso del grasso come carburante. Questo aiuta a ridurre il grasso corporeo totale, che include il grasso della pancia. La guida ad alta intensità brucia anche il grasso corporeo ma utilizza una percentuale più alta di glicogeno.
Andare In Bicicletta Snellisce Le Gambe?
Sì, la bicicletta snellisce le gambe se stai trasportando grasso corporeo in eccesso. Puoi anche sviluppare i muscoli delle gambe pedalando, ma non vedrai alcun miglioramento significativo se non guidi per lunghe ore a settimana o fai sessioni di allenamento intense.
Sono Sufficienti 30 Minuti Di Pedalata Al Giorno?
Sì, bastano 30 minuti di pedalata al giorno.
La Bicicletta Può Sviluppare I Muscoli Delle Gambe?
Sì, andare in bicicletta può sviluppare i muscoli delle gambe. Il ciclismo regolare rafforzerà quadricipiti e glutei, nonché i muscoli del polpaccio. Tonifica anche i muscoli posteriori della coscia, gli stinchi tibiali anteriori e i muscoli posteriori della coscia. Tuttavia, è lento far crescere i muscoli delle gambe in bicicletta e può essere fatto più rapidamente con l’allenamento della forza.
È Meglio Andare In Bicicletta Rispetto Agli Squat O Preferisci Gli Squat?
Gli squat non sono più efficaci del ciclismo. Il ciclismo è un esercizio completamente diverso che ha effetti diversi sul corpo. Il ciclismo migliora principalmente la salute cardiovascolare, che include i polmoni e il cuore. Gli squat, d’altra parte, rafforzano la parte inferiore delle gambe e dei glutei, nonché il core, i fianchi e il core.
Quali Sono I Vantaggi Del Ciclismo Per Le Donne?
I vantaggi del ciclismo per le donne sono gli stessi degli uomini. Alcuni di questi benefici includono l’effetto sulla gestione del peso, sulla salute cardiovascolare e mentale, sulla forza delle gambe, sull’equilibrio, sulla riduzione dello stress, sulla salute immunitaria e sulla gestione della pressione sanguigna. L’esercizio cardio può anche ridurre i sintomi della sindrome premestruale.
