I dorsali inferiori, tra tutti i muscoli del corpo, sono i più importanti. Non solo eseguire esercizi per i dorsali inferiori aiuta a sviluppare un incredibile fisico a forma di V, ma aiuta anche a migliorare il tuo atletismo generale.
Senza dimenticare che lavorando sui dorsali inferiori, porti stabilità alla colonna vertebrale e alle articolazioni delle spalle, aiutandoti a prevenire quei fastidiosi fastidi che potresti avere con l’avanzare dell’età.
In questo articolo, ti mostrerò tutti i migliori esercizi per lo sviluppo del basso lat e discuterò i benefici dell’allenamento di questo gruppo muscolare in modo più dettagliato.
I Vantaggi Dell’allenamento Dei Lats Inferiori
I dorsali inferiori, come ho detto all’inizio di questo articolo, sono uno dei muscoli più importanti del corpo. Molti frequentatori di palestra li trascurano.
I dorsali sono una parte importante del tuo core e forniscono stabilità al tuo corpo durante l’esecuzione di sollevamenti importanti come stacchi, squat o distensioni su panca.
Il culturista di fama mondiale Dorian Yates una volta dichiaròche “la maggior parte dei bodybuilder ha dorsali superiori larghi, ma larghezza lat inferiore inferiore inadeguata”, e aveva ragione.
Se desideri uno sviluppo completo della schiena, allora ti consigliamo di lavorare i tuoi dorsali utilizzando una selezione di prese e movimenti diversi, tra cui pulldown con presa stretta e ampia.
Non devi essere un bodybuilder per volere una schiena forte; sviluppare i dorsali inferiori è qualcosa che tutti dovrebbero mirare a fare, anche se fa parte di una misura di prevenzione degli infortuni.
Non hai bisogno di molte attrezzature per allenare la schiena. Invece, puoi fare la maggior parte degli esercizi per i dorsali inferiori a casa. Questi esercizi per i dorsali inferiori possono essere eseguiti a casa con manubri, bilancieri, fasce elastiche o attrezzature multi-stazione.
7 Migliori Esercizi Per I Lat Inferiori (esercizi A Casa Per Lo Sviluppo Muscolare)
1. Fila Di Manubri Ai Fianchi
Nessun allenamento per i dorsali inferiori sarebbe completo senza includere un vogatore con manubri; sono tra i migliori esercizi per sviluppare uno spessore del lat inferiore. I vogatori con manubri sono anche un’ottima alternativa a un vogatore standard.
Sono un grande fan di questo movimento in quanto ti permette di lavorare ogni braccio individualmente, livellando eventuali squilibri di forza che possono verificarsi tra i due lati della schiena.
Questo esercizio è una variazione della tradizionale fila di manubri a braccio singolo, il tweak che sto per mostrarti sposterà leggermente l’intervallo di movimento per aumentare l’attivazione del lat inferiore.
- Posiziona il manubrio sul pavimento tra i piedi e una panca robusta o una rastrelliera.
- Metti la mano destra sulla panca o sulla rastrelliera e prendi il manubrio con la mano sinistra. Quindi posiziona leggermente indietro la gamba sinistra.
- Da qui, invece di tirare il manubrio direttamente verso l’alto, vuoi mirare a muoverti in modo ad arco, tirando il manubrio verso l’anca. Puoi abbassare il peso del manubrio se hai problemi a creare un movimento ad arco. Concentrati invece sulla forma corretta dell’esercizio.
- Quindi, invertire il movimento ad arco verso l’alto verso la posizione di partenza e allungare i dorsali nella parte inferiore.
- Dopo aver eseguito le ripetizioni, cambia braccio per continuare.
2. Fila Di Bande Seduti
Le bande di resistenza possono essere utilizzate in vari modi. Sono versatili e possono fornire risultati eccellenti per gli allenamenti dei muscoli lat inferiori.
Una cosa che amo dell’esecuzione della fila della fascia da seduti è che, a causa della natura della fascia stessa, il tuo corpo può muoversi liberamente, permettendoti di ottenere la massima libertà di movimento per il tuo corpo. Questo è qualcosa che bilancieri e manubri non possono fare.
- Siediti sul pavimento con le gambe davanti a te.
- Metti i piedi nel mezzo di una fascia di resistenza.
- Afferra entrambe le estremità e alzalo in modo bello e alto.
- Quindi, ruota esternamente le spalle (metti le scapole in tasca) e ritrai leggermente le scapole.
- Tira lentamente la fascia verso le costole inferiori, contraendo i muscoli dorsali, quindi riporta le mani nella posizione iniziale.
3. Lat Pulldown Con Presa Larga
Prendere la presa più ampia rispetto alla presa tradizionale (che di solito è molto più vicina) ti aiuta a prendere di mira i dorsali esterni e inferiori. Era un componente principale nell’allenamento del lat inferiore di Arnold.
Le braccia dovrebbero essere leggermente piegate nella parte superiore della posizione di pulldown con presa larga. Ciò ti consentirà di allungare i dorsali inferiori e di contrarre le braccia mentre tiri la barra verso di te.
- Puoi impostare una grande barra di presa con un pulldown lat e poi sederti sul sedile della macchina.
- Tieni la barra il più lontano possibile. Questo di solito è 1,5-2 volte la larghezza delle spalle.
- Appoggiati leggermente all’indietro e tira le scapole indietro e in basso mentre tiri la barra verso la clavicola (clavicola).
- Fare una pausa in basso, stringere insieme il muscolo lat inferiore, quindi riportare lentamente la barra nella posizione di partenza, inspirando mentre si allunga il lat inferiore.
4. Sottomano Piegato Sulla Fila
Il rematore può essere considerato il re degli esercizi di costruzione della schiena. È un ottimo esercizio composto che non solo sviluppa lo spessore della schiena, ma aiuta anche a costruire i bicipiti. Un bilanciere offre una resistenza uniforme rispetto ai manubri.
La tradizionale fila piegata viene eseguita utilizzando una presa prona. Tuttavia, semplicemente prendendo una presa subdola, ottimizzerai il movimento per colpire i dorsali inferiori. Ciò è dovuto ad un aumento della depressione scapolare (disegnando le scapole verso il basso).
- Posizionare un bilanciere del peso desiderato a terra davanti.
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Metti i piedi sotto la barra e ti troverai in una posizione di stacco (schiena neutra).
- Solleva la sbarra usando una presa subdola e raddrizza il corpo. Tieni i fianchi dritti e mantieni la schiena dritta. Quindi, porta la testa verso terra fino a quando non hai finito.
- Tira il bilanciere verso l’ombelico, stringendo le scapole insieme nella parte superiore del movimento e poi riportando lentamente il peso nella posizione di partenza.
5. Pulldown Braccio Dritto
Uno dei più sottovalutati, il miglior esercizio per lo sviluppo del lat inferiore è il pulldown del lat a braccio dritto. Sebbene questo sia un esercizio di estensione della spalla, ha un impatto significativo sullo sviluppo del basso lat.
Se non hai mai sentito nulla alla schiena dopo una sessione di schiena, il pushdown lat a braccio dritto risolverà il problema.
A causa del minimo coinvolgimento dei bicipiti, la maggior parte della tensione è posta sui dorsali, inoltre puoi farlo facilmente a casa usando la maggior parte dei sistemi di cavi o bande di resistenza.
- Installa una corda o una barra sulla tua macchina per pulldown lat o pulley.
- Afferra la corda o la sbarra per mano e mettiti sotto di essa.
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Fai un leggero passo indietro per creare spazio e tensione nel cavo. Ora solleva leggermente i fianchi in modo che le braccia siano inclinate. I gomiti dovrebbero essere allineati con le orecchie.
- Tenendo le braccia dritte, abbassale verso i fianchi, stringendo le scapole insieme mentre raggiungi la parte inferiore del movimento.
- Quindi invertire il movimento all’inizio assicurandosi che i dorsali inferiori si distendano.
6. Pulldown Lat A Braccio Singolo
Questa variante poco conosciuta del lat pulldown è uno dei miei esercizi preferiti per i lat inferiori.
È possibile utilizzare un attacco a maniglia singola per il pull down lat pulldown per consentire di lavorare i dorsali fianco a fianco, rimuovendo così eventuali potenziali punti deboli.
- Usa una singola maniglia a staffa per impostare la tua macchina per pulldown lat.
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Afferra la maniglia e metti la testa sotto il pulldown.
- Ritrarre la scapola e tirare la maniglia verso la spalla, stringendo i dorsali nella parte inferiore. Quindi assicurati di ottenere il massimo allungamento del lat tra ogni ripetizione.
- Cambia braccio e ripeti.
7. Pullover Con Manubri
Questo costruttore di lat basso della vecchia scuola ti fornirà uno sviluppo significativo del lat inferiore. Funziona la cintura della spalla e i muscoli della schiena allo stesso modo del pulldown del braccio dritto.
- Scegli un manubrio e sdraiati su una panca piana.
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Tieni il manubrio in posizione eretta usando entrambe le mani e sollevalo direttamente verso l’alto.
- Tieni le braccia dritte e sposta il manubrio verso la testa.
- Riporta il manubrio nella posizione di partenza sopra il petto e ripeti.
Cosa Causa Dolore Ai Dorsali Inferiori? (Si Estende Per Il Rilascio)
Non è piacevole provare dolore al basso lat durante l’allenamento.
La maggior parte del dolore è causata da uno o più fattori, come l’uso eccessivo dei muscoli dorsali, una tecnica scadente, la trazione dei muscoli dorsali inferiori o il riscaldamento non corretto prima di iniziare l’esercizio.
Di tanto in tanto la causa del ceppo lat inferiore potrebbe essere un problema posturale, quindi se tendi a piegarti… smettila.
Per trattare il dolore al basso lat, la raccomandazione è RISO. Per allentare i muscoli dorsali tesi, puoi provare alcuni esercizi di stretching ed esercizi per i dorsali inferiori.
Questi sono:
- Formazioni inclini Y, T, I, W, O: questo aiuta ad attivare i muscoli dorsali e aiuta anche a rafforzarli senza applicare carichi esterni.
- Pressa della fascia di resistenza: posiziona una piccola fascia attorno ai polsi e applica una tensione verso l’esterno. Quindi muovi lentamente le braccia su e giù (con un movimento di pressa per le spalle), ritraendo e stringendo le scapole.
- Qualsiasi esercizio di stabilità scapolare per aiutare a rafforzare il cingolo scapolare e i muscoli dorsali inferiori.
La combinazione degli esercizi e degli allungamenti di cui sopra è l’ideale per riscaldare i dorsali inferiori prima di un allenamento.
Le Persone Fanno Anche Domande (FAQ).
Sebbene i pull-up possano essere ottimi per la schiena, potresti non essere in grado di ottenere abbastanza volume per lavorare completamente sui dorsali. Potrebbe anche essere necessario eseguire più lat work rispetto ai lat pulldown a causa del volume inferiore.
È normale sentire i muscoli bruciare. Ciò è dovuto a un accumulo di acidi lattici mentre i muscoli si affaticano. Tuttavia, se non provi dolore, potrebbe causare lesioni o impingement. Prova un altro esercizio che non causa questo dolore e rafforza eventuali debolezze.
Le flessioni sono ottime per rafforzare i muscoli del core. Questi sono ottimi da aggiungere a un allenamento. Tuttavia, consiglierei i seguenti esercizi per massimizzare lo sviluppo del lat inferiore.
100% puoi. Puoi fare ogni esercizio in questo articolo a casa con un’attrezzatura minima, anche se la tua palestra di casa non è disponibile. Hai solo bisogno di una fascia di resistenza, manubri o una barra per iniziare.
Conclusione
Sviluppare i dorsali inferiori è essenziale per chiunque desideri migliorare il proprio fisico e aumentare la forza. Non solo ti faranno sembrare fantastico in una t-shirt, ma il set di dorsali ti aiuterà a eseguire anche altri sollevamenti, come stacchi, squat e altro ancora.
Il piegato sul rematore subdolo è l’esercizio migliore per sviluppare i dorsali inferiori. Ti consente di sollevare pesi elevati per costruire uno spessore del lat inferiore.
