Ah, kettlebell, quei pezzi di metallo dalla forma strana che vanno bene solo per fare swing con kettlebell. Sono solo manubri con meno utilità, quindi non c’è nulla di cui essere interessati.
Sbagliato!
Se usato correttamente, il kettlebell basso si trasforma in uno degli strumenti di allenamento della forza più potenti che puoi trovare.
Non sono solo per Cross Fitters. Possono anche aiutare le persone di tutti i livelli di forma fisica a mettersi nella migliore forma possibile.
Detto questo, eravamo qui per parlare più specificamente di come le donne possono utilizzare questi pesi dall’aspetto sciocco per migliorare la forza, la resistenza e le prestazioni complessive praticamente in qualsiasi attività quotidiana.
Esaminiamo prima le basi dei kettlebell e perché sono così efficaci.
I Vantaggi Dell’utilizzo Dei Kettlebell
Divulgazione completa: non sono una donna, ma sono sposata con una.
Come fisioterapista, la mia conoscenza dei benefici dell’allenamento della forza e dell’esercizio fisico è ampia. Ho anche una buona comprensione dell’anatomia in relazione a entrambi i sessi.
Detto questo, sono stato totalmente ispirato a scrivere questo articolo da mia moglie.
Tutto è iniziato quando mia moglie ha iniziato ad allenarsi con un personal trainer (che è fantastico tra l’altro) alcuni mesi fa.
Le fa fare tutti i tipi di sollevamenti composti e cose di allenamento funzionale che non ha mai fatto prima e sta funzionando: sta diventando in ottima forma.
Una cosa che ho notato è la forza con cui usano i kettlebell.
Mia moglie lo adora così tanto che abbiamo iniziato ad aggiungerli a casa nostra in modo che possa allenarsi con loro nei giorni in cui non vede il suo allenatore.
Personalmente, ho usato alcuni kettlebell qua e là nel corso degli anni, ma niente come mia moglie sta facendo ora.
Come la maggior parte, li ho usati principalmente per gli swing con i kettlebell, soprattutto quando stavo cercando di aggiungere un po’ di pepe ai miei allenamenti.
Ma vedere come mia moglie li usa per tutti i tipi di mosse mi ha davvero aperto gli occhi sul loro vero potenziale.
Sto scrivendo questo articolo pensando in particolare alle donne, ma anche gli uomini possono trarre vantaggio dall’uso dei kettlebell.
La cosa grandiosa dei kettlebell è quanto costringono il nostro core a impegnarsi, indipendentemente dall’esercizio che stavamo facendo.
Quella strana forma che stavo prendendo in giro nell’introduzione è la salsa segreta e l’intera ragione per cui questi pesi agiscono in modo diverso dai tuoi manubri standard.
Il peso di un kettlebell non è centrato sull’impugnatura come un manubrio. Invece, è centrato di fronte al manico, proprio come una lattina di vernice.
Avere questo tipo di distribuzione del peso rende il kettlebell più difficile da maneggiare, il che a sua volta costringe il tuo corpo a reclutare più muscoli per controllarlo.
A causa di questa distribuzione irregolare del peso, il centro di massa del kettlebell è spesso più lontano dal tuo corpo. Ciò significa che il tuo core dovrà dare un calcio agli straordinari per stabilizzare la colonna vertebrale mentre esegui i sollevamenti con esso.
Questo è il mio modo prolisso per dire che i kettlebell aumentano l’attivazione del core.
E non solo con gli swing con kettlebell (che sono un ottimo esercizio tra l’altro), ma praticamente con qualsiasi esercizio tu scelga di fare con loro.
Puoi anche attivare molti altri muscoli stabilizzatori (come le spalle) quando esegui distensioni controllate a causa di questa distribuzione del peso.
Fondamentalmente, fare qualsiasi esercizio con un kettlebell accenderà più muscoli (o li farà lavorare di più) rispetto a farlo con un manubrio.
Questa attivazione degli stabilizzatori e del nucleo è particolarmente vantaggiosa per le madri che hanno avuto figli.
Uomini, non sono sicuro che siate consapevoli del fatto che essere incinta e partorire può causare il caos nel cuore di una donna (non qualcosa che ho sperimentato personalmente).
Indipendentemente dal tipo di parto che una donna ha avuto, la forza del suo core/pavimento pelvico dopo la nascita sarà significativamente ridotta, il che potrebbe aumentare il rischio di lesioni alla schiena.
Ciò significa che gli esercizi di rafforzamento del core sono particolarmente importanti per le donne dopo il parto. I kettlebell possono aiutare.
Signore, vi consiglio di iniziare lentamente e di concentrarvi sulla vostra forma se siete nuovi ai kettlebell o all’esercizio in generale. Solo quando ti senti sicuro della tua forma puoi iniziare ad aumentare il peso.
Puoi scegliere alcuni esercizi di seguito da aggiungere alla tua routine normale o puoi fare un intero allenamento con solo kettlebell.
In ogni caso, possono fornire un’ottima alternativa alla routine di allenamento della forza.
Ok, passiamo agli esercizi.
1. Altalena Con Kettlebell
Questo è probabilmente l’esercizio con kettlebell più famoso in circolazione, ma è comunque ottimo.
Questo esercizio può essere eseguito correttamente e colpisce tutti i muscoli del tuo corpo. È particolarmente efficace per colpire i glutei.
È anche un ottimo esercizio perché combina potenziamento e allenamento cardio in 1 movimento altamente efficiente, aiutandoti a bruciare calorie e grassi allo stesso tempo.
Questi possono essere fatti con un kettlebell o due mani. Ricorda solo di tenere la schiena dritta.
2. Squat A Calice
Questo è uno dei miei preferiti personali e di mia moglie.
Tutti i tipi di squat sono ottimi per modellare fianchi, gambe e schiena. Ma i goblet squat usando un kettlebell lo portano al livello successivo.
Il video la mostra mentre tiene il kettlebell a testa in giù. Questo costringerà il tuo core a lavorare ancora più duramente per resistere al peso che ti spinge in avanti mentre ti accovacci.
Puoi giocare con la posizione del kettlebell per rendere questo movimento più facile o più difficile: allontanare il kettlebell dal tuo corpo lo renderà più difficile; tenere il peso per la maniglia e tenerlo penzolante tra le gambe renderà tutto più facile.
3. Pressa Per Spalle A Braccio Singolo
Puoi aumentare la forza della parte superiore del corpo aggiungendo le distensioni delle spalle a braccio singolo al kettlebell.
Questo è un ottimo esercizio, per diversi motivi.
Uno, stai facendo una singola mossa di estremità in piedi che costringerà il tuo core ad attivarsi.
Il kettlebell lo rende ancora più difficile perché il peso tira indietro il braccio. Questo costringe gli stabilizzatori della spalla e il nucleo a lavorare ancora più duramente.
Questa mossa può essere eseguita con leggerezza e attenzione, come mostrato nel video.
Se vuoi davvero sfidare la cuffia dei rotatori, prova questa pressa tenendo il kettlebell capovolto per la maniglia: mantieni solo quel peso leggero, non ti serve molto per ottenere una vera sfida.
4. Stacco A Una Gamba
Gli stacchi da terra a una gamba possono essere un ottimo modo per rafforzare il core, i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Fanno anche un ottimo esercizio di equilibrio. Dopotutto, stai in equilibrio su una gamba mentre esegui l’ascensore.
Questo è per te. Non allungare troppo i muscoli posteriori della coscia.
Ricorda: allunga bene, dolore male.
Gli stacchi da terra a gamba singola possono essere eseguiti con un kettlebell (come nel video sopra) o con uno in ciascuna mano.
L’allenatore di mia moglie è un maniaco. Glielo fa fare con due kettlebell di peso diverso. Parliamo di stabilizzazione del core.
5. Aureola
Questi sono un po’ più impegnativi di quanto possa sembrare.
L’alone dal nome intelligente lavorerà su spalle, polsini dei rotatori e core.
Questa mossa potrebbe essere utilizzata come riscaldamento o finitura. È un’ottima idea iniziare con la luce, poiché le tue spalle inizieranno a bruciare.
Potresti fare ripetizioni in senso orario/antiorario, ma penso che potrebbe essere più facile andare per tempo.
Questo è un altro esercizio in cui è intelligente iniziare lentamente e utilizzare un kettlebell leggero. Potresti non volerlo fare se hai problemi con le spalle.
6. Fila Piegata
Avevo bisogno di fare un esercizio per la schiena e poche mosse sono efficaci quanto la rema quando arriva fino alla schiena.
Questa mossa classica può essere eseguita con manubri, bilancieri o bande di resistenza, ma eseguirla con un kettlebell aggiunge una leggera svolta.
La maniglia in realtà rende questa mossa abbastanza comoda con un kettlebell. E il suo tipo di distribuzione del peso imita le attività del mondo reale come sollevare un secchio o un gallone di latte.
Mantieni il tuo core stretto mentre esegui questa mossa. Cerca di evitare di arrotondare la schiena.
Questa mossa può essere eseguita in molti modi. Puoi fare una parte alla volta o entrambe. Puoi anche farlo mentre ti stabilizzi con l’altra mano tenendo una panca o una sedia.
È stata una grande mossa.
7. Premere Premere
Il push press è un’altra classica mossa di sollevamento che può essere utilizzata anche con altri tipi di resistenza. Funziona bene con i kettlebell, proprio come gli altri esercizi.
Lo sbilanciamento del kettlebell lo rende più difficile.
Il push press combina 2 esercizi chiave, lo squat e lo shoulder press.
Queste due grandi mosse possono essere combinate per creare un allenamento killer per tutto il corpo. Il push press, che è simile allo swing con kettlebell in quanto fa lavorare tutti i muscoli contemporaneamente, è un ottimo modo per far lavorare tutti i muscoli.
Ovviamente mira efficacemente ai quadricipiti, ai glutei e alle spalle, ma il tuo core non ha altra scelta che rimanere impegnato per l’intero movimento.
Un altro esercizio che aumenterà rapidamente la frequenza cardiaca è questo.
Ultimi Pensieri
La versatilità dei kettlebell è sorprendente.
Devo ammettere che non ho dato loro il rispetto che meritavano finché non ho visto cosa stava facendo mia moglie.
Questi esercizi sono ottimi sia per gli uomini che per le donne, ma hai molto di più a che fare con i kettlebell.
Per le donne che cercano di costruire forza, resistenza e soprattutto forza e stabilità del core, aggiungere kettlebell alla tua routine è un’ottima scelta.
Come sempre, fai solo attenzione e inizia lentamente: l’ultima cosa che vuoi è un infortunio che ti rallenterà.
