Quando stai cercando di rimetterti in forma, mantenerti in forma o semplicemente migliorare la tua salute cardiovascolare, probabilmente non c’è posto migliore per farlo che il comfort del tuo tapis roulant di casa. Può essere difficile tenere il passo se non c’è direzione o ti annoi facilmente. Puoi risolvere entrambi questi problemi eseguendo uno o più dei sei allenamenti. È possibile combinare e abbinare questi 6 allenamenti in modo che le cose rimangano fresche.
1. IL TORTURATORE
Per questo esercizio, dovrai aumentare la tua consapevolezza al livello più alto. Devi prestare attenzione alla velocità e all’inclinazione, nonché alla tua posizione sul ponte.
- Inizia con un leggero riscaldamento di 5 minuti con il ponte piatto. Aumenta gradualmente la velocità per tutto il tempo.
- Aumenta l’inclinazione fino a una posizione difficile e corri per 30 secondi.
- Girare con cautela lateralmente e fare un passo laterale per 30 secondi.
- Girati completamente e corri all’indietro per 30 secondi.
- Per 30 secondi, girati dall’altra parte e fai un passo indietro.
- Torna indietro e ripeti l’intero processo 10 o più volte.
- Per raffreddare, appiattisci il deck e fai jogging per cinque minuti.
Afferra i corrimano quando fai le transizioni per mantenere l’equilibrio.
2. LA SCALA
Questo piccolo e divertente allenamento non ha nulla a che fare con una scala reale. È un allenamento crescente che sicuramente metterà a dura prova i tuoi sistemi aerobici e anaerobici, dandoti il meglio di entrambi i mondi. Dovrai essere mentalmente concentrato con questo programma perché devi tenere d’occhio i tuoi tempi.
- Fai un leggero riscaldamento sul ponte per 5-10 minuti.
- Aumenta la velocità a un’intensità che è di circa il 75% dello sforzo massimo e rimani lì per 15 secondi.
- Ridurre la velocità a una bassa intensità per 15 secondi.
- Accendilo per 30 secondi, quindi riavvialo per 30 secondi. Quindi spegnerlo per 30 secondi.
- Accelera per 45 secondi, quindi rallenta per 45 secondi.
- Alzalo per 60 secondi, quindi abbassalo per 60 secondi.
- Continua questo schema da cinque a otto volte, quindi raffredda con un leggero raffreddamento da 5 a 10 minuti.
Quando ti rimetterai in forma, dai il massimo per i tuoi attacchi ad alta intensità.
3. LA COLLINA SI RIPETE
Questo è un esercizio in pendenza che prevede la corsa e la camminata.
- Inizia riscaldando per 5-10 minuti sul ponte. Inizia camminando, quindi aumenta gradualmente il ritmo fino a raggiungere un ritmo di jogging leggero.
- Ruota la pendenza di circa il 25% in salita. Quando si ferma, conta 30 secondi.
- Puoi aumentare nuovamente l’inclinazione al 50% e contare per 20 secondi dopo che si è fermato.
- Continuare ad aumentare l’inclinazione fino a raggiungere il 75%. Quando si ferma, conta per 10 secondi.
- Riporta il deck completamente in piano ed esegui una corsa di recupero di 60 secondi a un ritmo lento.
- Ripeti la serie da cinque a otto volte e termina con un leggero raffreddamento di cinque minuti.
Puoi iniziare l’allenamento camminando. Se fai una camminata di riscaldamento e sei in grado di camminare nell’intervallo di 30 secondi, probabilmente farai jogging nell’intervallo di 10 secondi. Inizia la luce e aumenta l’intensità man mano che ti rimetterai in forma.
4. LO SCHEMA DELLA PIRAMIDE
Questo schema piramidale non prenderà i tuoi soldi, ma priverà il tuo corpo di un po’ di grasso, il che è una buona cosa se stai cercando di perdere peso. Dovrai prestare molta attenzione alla tua velocità anche su questo.
- Inizia facendo una passeggiata veloce di 5 minuti per riscaldarti. Mantieni il ponte piatto.
- Puoi aumentare la velocità a 8 km/h e poi rimanere lì per 60 secondi.
- Aumentare la velocità a 10 km/h per 60 secondi.
- Per 60 secondi, aumentare la velocità a 11 km/h
- Aumentare la velocità a 13 km/h per 60 secondi.
- Aumentare la velocità a 14 km/h per 60 secondi.
- Ridurre la velocità a 13 km/h per 60 secondi.
- Ridurre la velocità a 11 km/h per 60 secondi.
- Ridurre la velocità a 10 km/h per 60 secondi.
- Ridurre la velocità a 8 km/h per 60 secondi.
- Torna a un ritmo di camminata veloce per 60 secondi.
- Ripeti l’intera piramide tutte le volte che riesci a gestire. Idealmente, ne fai almeno due.
Queste velocità sono solo esempi. Dovrai adattarti ai tuoi gusti personali e al tuo livello di forma fisica.
5. TRAPANO TABATA
Un protocollo tabata è breve e dolce, ma molto intenso. È meglio farlo se hai davvero poco tempo e vuoi ottenere risultati velocemente.
- Inizia con un leggero riscaldamento di quattro minuti sul ponte piatto o con un’angolazione a tua scelta.
- Aumenta la velocità fino al punto in cui stai scattando al 100% dello sforzo e rimani lì per 20 secondi.
- Appoggia le mani sui corrimano, sollevati e posiziona i piedi ai lati del ponte.
- Dopo aver atteso 10 secondi, alzati e fai uno sprint per 20 secondi.
- Alternare avanti e indietro per 4 minuti, per un totale di 8 round.
- Termina con un tempo di recupero di 4 minuti a un ritmo lento.
6. FERMALO
Questo è un buon allenamento se sei nuovo nell’esercizio e vuoi solo adattarti alla sensazione del tuo tapis roulant. Va bene anche se desideri solo migliorare la tua salute cardiovascolare e bruciare una generosa quantità di calorie.
- Inizia riscaldandoti sul ponte, iniziando con un leggero riscaldamento di 5 minuti. Puoi aumentare il tuo ritmo gradualmente fino a quando non cammini a un ritmo costante.
- Aumenta la pendenza fino a un punto su cui è difficile camminare. Per 60 secondi, resta qui.
- Diminuisci l’inclinazione e cammina per 60 secondi.
- Muoversi per 60 secondi, alzando ancora una volta l’inclinazione.
- Continua ad alternare avanti e indietro fino a quando non hai finito per 20 minuti e termina con un leggero raffreddamento di 5 minuti con il ponte piatto.
Assicurati di rimanere sempre idratato durante l’allenamento. Bevi molta acqua prima, durante e dopo gli allenamenti. Tieni un asciugamano a portata di mano per asciugare il sudore dal viso in modo che non entri negli occhi. Non appendere ai corrimano. Puoi applicare una piccola pressione per aiutarti a bilanciare, ma non per troppo tempo. Questo non solo toglie il lavoro dal tuo corpo, ma incoraggia anche una cattiva postura.
Il resto sta a voi. Sii sicuro, lavora sodo e aspettati di vedere i risultati.
