Non voglio morire, intrappolato sotto un bilanciere, solo nel mio garage.
Ora che ho sufficientemente rallegrato la tua giornata, lascia che ti spieghi. Il pessimista in me presume sempre il peggio. Molto spesso, mi ritrovo a sognare ad occhi aperti esiti spiacevoli e cose andate storte. Non è stata una sorpresa che ho voluto creare una palestra casalinga completamente attrezzata nel mio garage.
Temo di ferirmi durante il sollevamento e di farmi cadere in testa un pesante bilanciere. Puoi relazionarti con questo. Sai che non importa quanto tu sia attento, possono succedere cose brutte. Quelle cose brutte diventano cose peggiori quando è coinvolto un peso elevato!
Le chiavi per un allenamento con i pesi sicuro senza uno spotter
- Dai priorità alla sicurezza
- Non cercare di ottenere il massimo delle PR
- Usa i manubri per allenarti
- Utilizzare un rack con sicurezze
- Allenati su una palestra casalinga o su un trainer funzionale
- Non allenarti al fallimento
- Le ripetizioni più alte sono migliori per i pesi più leggeri
- Per i pesi più pesanti, puoi sostituire un’andatura più lenta
- Concentrati sulla forma perfetta
A Volte Non Hai Bisogno Di Un Osservatore
Uno dei motivi per cui ho deciso di allenarmi a casa era perché ero stanco di dover aspettare che le persone facessero gli squat. Non mi piaceva dover togliere il sudore di altre persone dalle panchine. Non ero lì per socializzare. Sono sicuro che puoi relazionarti a questo sito Web sulla costruzione della tua palestra in casa.
Mentre spostare il tuo regime di allenamento nel comfort di casa tua ha molti più vantaggi che svantaggi, crea comunque alcuni ostacoli . Uno dei più eclatanti, ironia della sorte, è la mancanza di altre persone.
Mentre le altre persone erano la ragione principale per cui non mi piaceva allenarmi in una grande palestra, servivano a uno scopo occasionale. La sicurezza è la cosa più importante. Vuoi fare la tua panca al massimo? Non puoi farlo in sicurezza da solo. Stai provando un massimo di una ripetizione con il tuo stacco? Avere qualcuno lì nel caso in cui ti fai male alla schiena è fondamentale.
Vale quasi la pena avere un’altra persona nella tua palestra. Quasi.
Con un po’ di pianificazione, accortezza e molto più buon senso, sollevare pesi da solo può essere molto gratificante. È uno dei momenti più alti della mia giornata. Seguire solo alcune semplici linee guida mi ha permesso di farlo in sicurezza per un bel po’ di tempo . Questi suggerimenti renderanno l’esercizio a casa più sicuro e piacevole per te.
Proviamo a prevenire un viaggio!
La Sicurezza Prima
Prima di poter arrivare alle linee guida sulla sicurezza, ci sono alcuni principi generali. Allenarsi a casa in sicurezza richiede alcune piccole modifiche nel modo in cui alcuni di noi affrontano l’allenamento con i pesi . Il primo passo è capire cosa serve per la costruzione muscolare.
C’è un lungo dibattito nei circoli di allenamento su quanto peso ci vuole effettivamente per costruire muscoli. Un gruppo afferma che le ripetizioni basse (1-5) con pesi pesanti sono il modo migliore per aumentare la forza. Un altro gruppo afferma che le ripetizioni più elevate (12-20), con pesi inferiori, sono il modo migliore per aumentare l’ipertrofia.
Non sono qui per schierarmi con nessuno dei due. Ai fini della nostra discussione odierna, ci avviciniamo alle cose con l’atteggiamento che nessun aumento di forza o ipertrofia può verificarsi se siamo infortunati. Quando mi alleno a casa da solo, sceglierò il range di ripetizioni con il minor rischio di infortuni!
Evitare gli infortuni è il modo migliore per costruire forza e muscoli.
Un altro dibattito in corso riguarda la quantità di sforzo necessaria per acquisire forza e far crescere i muscoli. Un lato di questo dibattito ti dirà che devi allenarti al fallimento. Non lasciare nulla nel serbatoio. Spingiti finché non sei una pozzanghera sul pavimento. Un’altra parte afferma che l’allenamento submassimale può portare a grandi risultati. Ciò significa che dovresti sempre completare le tue serie con almeno 1-2 ripetizioni perfette.
Ancora una volta, devo ribadire che non mi interessa quale lato sia corretto. Essendo un uomo di 46 anni che ha dovuto riprendersi da 4 dischi rigonfi nella schiena, la sicurezza è la mia principale preoccupazione. Questo articolo riguarda la sicurezza. Ciò significa che mi attengo al metodo che non consente lesioni.
Detto questo, diamo un’occhiata a 7 abitudini di allenamento chiave che puoi implementare per ridurre significativamente il rischio di infortuni quando ti alleni da solo.
Selezione Del Prodotto Giusto
Sembra fantastico da pulire e scuotere. Sarebbe divertente imparare a fare sumo squat dall’alto. Sapere qual è la mia panca max sarebbe bello.
Cosa hanno in comune queste tre cose e molte altre? Non sono cose che farò da solo nel mio garage. Non li farò da me nel mio garage per un milione di anni.
Quando stai considerando come stare al sicuro quando sollevi da solo, la scelta dell’esercizio deve essere la considerazione numero uno. Quella scelta deve essere guidata dalla sicurezza, non dalle preferenze. Se vuoi costruire un programma sugli impianti olimpici, è fantastico! Non dovresti farlo a casa da solo.
Fortunatamente, viviamo nell’era di Internet! Hai accesso a molte informazioni sull’allenamento con i pesi, grazie al fatto che molte persone sollevano pesi da più tempo di te e me. Ciò significa che, indipendentemente dal sollevamento che desideri eseguire, esiste un’alternativa più sicura solo una ricerca su YouTube lontano.
L’alternativa potrebbe non essere così elettrizzante. Potrebbe non far funzionare il muscolo esattamente nello stesso modo o angolazione. Funziona con gli stessi muscoli. Si tratta di mantenere te e me al sicuro e senza danni.
Quando si tratta della nostra massima priorità di sicurezza, gli esercizi alternativi che presentano meno rischi sono lo strumento più grande che abbiamo.
Scelta Dell’attrezzatura
Manubri
Puoi rendere qualsiasi esercizio più sicuro cambiando l’attrezzatura che usi. Il re di tutte le attrezzature alternative è il manubrio.
Il mio impianto di palestra in garage.
I manubri non sono solo versatili, ma eliminano immediatamente gran parte del rischio che le loro controparti con bilanciere presentano intrinsecamente. La panca con manubri non rappresenta il pericolo di una barra dritta. Pressare sopra la testa con i manubri è molto più sicuro che spingere un bilanciere olimpico sopra le nostre teste.
Sono più sicuri per molti esercizi.
Rastrelliera Per Squat
Vuoi spingerti più di quanto puoi con gli allenamenti con i manubri? Vuoi aggiungere un bilanciere (consulta la mia guida completa su come scegliere il bilanciere perfetto)? Dovresti. Amo sollevare pesi con i bilancieri. Stacchi, presse e altro fanno tutti parte della mia routine di esercizi. Senza di loro, non potrei immaginare l’allenamento con i pesi.
Ciò pone la domanda, come rendiamo queste cose al sicuro quando non c’è un osservatore in giro? La risposta, stranamente, è ottenere un osservatore.
La sfumatura che fa la differenza nel mondo è che lo spotter che otterrai non è una persona. È un grosso pezzo di metallo.
Quando stavo decidendo quale tipo di rack per squat installare nella mia palestra del garage, volevo che potesse fungere da osservatore per vari ascensori. Ho usato cinghie di sicurezza (o spille o barre, che spiego in dettaglio in un articolo che linko qui) per individuare i non umani in una serie di esercizi. Sono i miei osservatori per lo squat e la panca con bilanciere.
Posso sollevare grandi bilancieri all’interno del rack con le cinghie di sicurezza in posizione. Questo mi permette di fare molti sollevamenti più grandi di quanto sarebbe normalmente possibile . In combinazione con le strategie che recensisco di seguito, mi sento totalmente al sicuro nel sollevare senza uno spotter e senza qualcuno in palestra con me!
Per quelli di voi che utilizzano un rack Titan Fitness, hanno recentemente rilasciato cinghie di altissima qualità per tutti i loro rack . Li trovi su Titan Fitness.
Stai cercando di aggiungere uno squat rack alla tua palestra? Dai un’occhiata al mio articolo qui in cui descrivo tutto ciò che devi sapere per scegliere lo squat rack perfetto per la tua palestra di casa. Puoi anche visitare la mia pagina sui rack consigliati per consigli basati su budget e dimensioni.
Palestre Domestiche Tutto In Uno
L’ultima scelta di attrezzature che voglio rivedere che può aggiungere in modo significativo alla sicurezza della tua routine di sollevamento è la palestra casalinga autonoma. Questi possono assumere diverse forme, ma sostanzialmente sono costituiti da una macchina in cui è presente un meccanismo di caricamento. Possono essere piastre per pesi, o canne o molle stranamente progettate come potresti trovare nella star dello spot pubblicitario a tarda notte, la palestra domestica BowFlex.
Queste macchine erano qualcosa di cui mi risentivo. Avevo un atteggiamento arrogante che non si qualificassero davvero come allenamento con i pesi. Ho posseduto due macchine BowFlex nella mia vita. Entrambi hanno finito per essere posti molto costosi per appendere i miei vestiti . Questa attrezzatura non è stata efficace per me per molto tempo. Mi sbagliavo.
Tempo fa, ho iniziato a viaggiare relativamente spesso. Per questo ho iniziato a viaggiare molto. Significava anche che usavo molte palestre degli hotel per tenermi in forma mentre viaggiavo. E tu sai cosa? Ho sempre trovato un modo per fare un allenamento solido su di loro.
A parte il risparmio di spazio, gli hotel scelgono questo tipo di configurazione rispetto ai pesi liberi per un motivo molto importante. Responsabilità.
Proteggere la tua azienda da azioni legali è una priorità assoluta in una società contenziosa. Ecco perché gli hotel scelgono la palestra all in one per i loro centri fitness. Forniscono il minor rischio di lesioni tra tutte le possibili alternative.
Queste palestre sono state le fondamenta di molti corpi forti. Questi corpi sono stati costruiti in sicurezza, con uno spazio a terra limitato e senza sollevare alcun peso che potrebbe essere pericolosamente alto. Questo tipo di palestra potrebbe essere la migliore per te se la sicurezza è un problema.
Strategie Di Sollevamento Sicure
È giunto il momento di assicurarti di essere al sicuro quando usi la tua attrezzatura. Qualsiasi attrezzatura può essere pericolosa se non viene utilizzata correttamente. Tutti possiamo sollevare in sicurezza tenendo a mente queste cose.
Non Allenarti Per Fallire
Come dicevo all’inizio, non mi interessa trovare il metodo di allenamento più efficace, se non fa sentire al sicuro anche te. Fare ripetizioni fino al fallimento senza uno spotter è pericoloso.
Non alzare le braccia finché non sembri così!
La definizione stessa di allenamento al fallimento è che la tua forma fallirà. I tuoi muscoli, alla fine del set, non avranno nessuna capacità di tirarti fuori dai guai.
Non riesco a pensare a posti peggiori in cui essere bloccato sotto una sbarra da cui non potrei fisicamente togliermi di dosso. Per non parlare del fatto che il posto peggiore in assoluto in cui i tuoi muscoli falliscono e non sono in grado di sollevare il carico che gli hai dato è quando c’è una buona quantità di peso su di te.
In poche parole, sollevare pesi pesanti e fare esercizi che ti mettono in una posizione vulnerabile non fa parte del sollevamento sicuro. Per non parlare del fatto che la maggior parte dei programmi di allenamento attuali sconsigliano comunque il sollevamento fino al fallimento. Basta ritagliare tutto insieme!
Questo è in linea con il mio punto precedente sulla scelta degli esercizi con attenzione. È fantastico avere uno spotter in modo da poter fare il tuo PR di un rappresentante. È stupido fare tutto a casa.
Ripetizioni Elevate E Peso Ridotto
Puoi ridurre il rischio di fallimento usando pesi più leggeri per più ripetizioni.
Rettificare set da 3 con un peso molto pesante, sospeso direttamente su di te, non sarà l’idea migliore. Eseguire lo stesso esercizio con un peso molto più leggero per serie da 15 ti metterà in un posto molto più sicuro.
Non si tratta solo di scegliere i tuoi esercizi in modo intelligente, ma anche di scegliere saggiamente il tuo schema di serie e ripetizioni. Fare entrambe le cose ti preparerà bene per sollevare senza uno spotter e non rischierai un problema.
Anche in questo caso, i manubri menzionati in precedenza tornano utili. I manubri più leggeri sono un’ottima opzione per coloro che vogliono perdere peso. Questo non solo ti manterrà più al sicuro, ma potresti anche essere sorpreso dall’efficacia!
Pratica Perfetto
È interessante per me guardare le altre persone sollevare. Vedo spesso persone sacrificare la forma corretta per sollevare un peso maggiore. Quegli stessi compromessi nella forma sono i colpevoli di molti infortuni.
È importante ricordare che è necessario scegliere con attenzione le serie e gli esercizi. Dovresti anche assicurarti di eseguire le ripetizioni nella migliore forma possibile.
La forma corretta può fare molte cose. Uno di questi è perdere peso. Non attaccarti al numero. Attaccati al processo. La forma corretta rende l’esercizio più efficace e meno pesante. Ciò aumenta notevolmente la sicurezza.
La forma perfetta ti manterrà anche intrinsecamente al sicuro. L’accovacciamento non è un motivo per cui le persone si fanno male. Si fanno male perché la loro forma si è rotta durante quello squat. Se tutti i tuoi sollevamenti vengono eseguiti in perfetta forma, ridurrai significativamente il rischio di lesioni mentre sollevi da solo!
Ultima Parola
Ho sollevato da solo senza osservatore per un po’ di tempo. A parte i vicini che passano davanti alla porta del mio garage e si chiedono da cosa provengano gli strani grugniti che provengono dall’interno, sono riuscito a evitare le persone in quasi tutte le mie sessioni di allenamento.
È stata una grande esperienza di cui ho goduto ogni momento. Ho anche evitato incidenti e lesioni per tutto il tempo. Spero che utilizzando le tecniche sopra delineate, anche tu possa ottenere gli stessi risultati. Non importa cos’altro facciamo se la nostra salute non è abbastanza buona.
Come ultimo promemoria del motivo per cui tutto questo è così importante, vi lascio con questa registrazione video piuttosto inquietante e divertente dei pericoli del sollevamento senza osservatori.
Buon allenamento!
