Tutti dovrebbero avere la possibilità di allenarsi a casa. Questa semplice idea è il motivo per cui ho creato GymCrafter. Con gli eventi recenti (questo articolo è stato scritto a metà marzo 2022, proprio all’inizio di un rifugio sul posto in cui vivo in Illinois), le persone che in precedenza facevano affidamento su palestre commerciali per la loro forma fisica stanno arrivando alla stessa consapevolezza.
Il problema è che troppe persone (e ad essere onesti, io sono uno di loro) fanno delle palestre casalinghe un investimento grande e stravagante che occupa metà del seminterrato o del garage. Anche se ho scelto di fare un allenamento completo con i pesi a casa, ciò non significa che sia ciò di cui tutti hanno bisogno .
Alcune persone non hanno il budget o il desiderio di possedere un set completo di panca e rastrelliera per squat, bilanciere, piastra paraurti e bilanciere nella loro casa. Scrivo di nove elementi essenziali per la palestra in casa che possiedono tutte le palestre domestiche di prim’ordine. Per tante ragioni, una palestra casalinga completamente attrezzata non accadrà per molte persone.
Come può qualcuno che non ha abbastanza spazio o budget per andare in palestra ma vuole comunque fare esercizio a casa? Fortunatamente, ci sono un sacco di risposte! Perché la domanda non è come creare una palestra in casa senza queste limitazioni, ma come fare esercizio a casa .
L’allenamento a casa non deve costare molto. Con un piccolo spazio e un investimento di meno puoi allenarti in modo efficace! è il termine corretto. Puoi scegliere di costruire un corpo fantastico o semplicemente rimanere in forma senza mai toccare un solo pezzo di equipaggiamento costoso!
Quali Sono I Tuoi Obiettivi?
Iniziamo definendo i tuoi obiettivi. Questo ti permetterà di ottenere le cose migliori per il tuo lavoro. Avrai bisogno di una configurazione diversa se vuoi essere più mobile di qualcuno che cerca di diventare forte e sollevato.
Naturalmente, credo fermamente che la forza dovrebbe essere la base di tutte le attività di fitness. Diventare più forti rende letteralmente tutto il resto più facile o non necessario! La forza può aiutarti a perdere grasso, migliorare la tua resistenza, aumentare la resilienza del tuo corpo, migliorare la salute cardiovascolare e raggiungere qualsiasi altro obiettivo di fitness.
Anche se i tuoi obiettivi possono essere diversi da quelli della prossima persona, non dimenticare di aggiungere una componente di forza al tuo allenamento a casa.
Prima di spendere un centesimo, inizia impostando i tuoi obiettivi. La seguente guida dovrebbe avere qualcosa per tutti, ma è abbastanza efficace se usata in modo coerente.
Se l’obiettivo è spendere meno di quello che dobbiamo essere sicuri che la quantità minima di cose che acquisti ti aiuterà al meglio a raggiungere tali obiettivi.
Conosci Te Stesso
Il secondo passo è essere onesti con se stessi. Cosa utilizzerai effettivamente? Per illustrare, ti racconterò una storia su come ho sprecato i miei soldi.
Ero un grande fan della formazione non convenzionale. Principalmente perché non avevo accesso ai pesi, ma anche perché molto è divertente. Kettlebell, mazze, mazze e simili sono tutte cose che ho usato e che mi sono divertito molto. È ancora una grande parte della mia vita.
Quindi ho pensato che avesse senso per me comprare un sacchetto di sabbia. Quella è una borsa da battaglia! Non suona bene?! Ci sono un milione di cose che puoi fare anche con loro. In realtà è uno dei miei migliori consigli. Questo strumento è eccellente per la persona giusta.
Non sono la persona giusta . Ho il mal di schiena. Allenarsi con un sacco di sabbia è un sacco di piegarsi e raccogliere. Puoi anche sollevare il sacco di sabbia sopra la testa per un ulteriore vantaggio. Il tutto mentre il peso si sposta e scivola ea volte è molto difficile da tenere.
Non è l’ideale per qualcuno con 4 dischi rigonfi nella schiena. Non voglio farmi male, soprattutto se non ho un allenatore di persona.
Ora ho un sacco di sabbia o un sacco da battaglia che rimane appoggiato al muro dietro il mio supporto per manubri. È possibile che ci tornerò un giorno, ma ne dubito.
È qui che vive il mio sacco di sabbia. È per lo più inutilizzato.
Sii onesto con te stesso Quale utilizzerai? Cosa non userai? Se non ti piace correre, non comprare un tapis roulant! Se non ti piacciono i pull-up, non comprare un giubbotto zavorrato! Ti viene l’idea.
Allenati A Casa Per Meno!
Spezzerò le tue opzioni in tre gruppi. Il primo gruppo includerà opzioni di allenamento a corpo libero. Non scontare questo (molte persone lo fanno)! Dai un’occhiata ai consigli di seguito e potresti essere sorpreso di quanto intenso ed efficace possa essere reso con una o due semplici aggiunte.
Questi sono modi economici per allenare la resistenza. Per l’allenamento di resistenza a casa, non hai bisogno di manubri o bilancieri. Esaminerò alcune delle migliori opzioni in quella sezione.
Il cardio sarà coperto dall’ultima opzione. Poiché quasi tutte le macchine sono state vendute, voglio offrirti due fantastiche opzioni che sono molto al di sotto del nostro budget.
Porta Il Tuo Allenamento A Corpo Libero Al Livello Successivo
Ogni articolo sull’allenamento con un budget limitato inizia con una discussione sul peso corporeo e sulla ginnastica ritmica completamente gratuiti. Eh! Lo sappiamo tutti. Eppure quasi nessuno cade prontamente e inizia a fare flessioni ogni giorno. Se questa fosse la risposta, nessuno comprerebbe attrezzature da palestra.
Ora non sto bussando a questo approccio. In effetti, ne sono un grande fan. È solo che penso che dobbiamo andare oltre i consigli banali sui movimenti calistenici di base e trovare qualcosa di più efficace.
Come possiamo aumentare l’efficacia e l’impatto dell’allenamento a corpo libero? Ci sono un bel po’ di opzioni! Da un’ottima programmazione ad alcune attrezzature di base, puoi allenarti per anni solo con il tuo peso corporeo e fare progressi costanti per tutto il tempo.
Ottima Programmazione
Ci sono due componenti cruciali per ottenere il massimo dall’allenamento a corpo libero. Programmazione e movimenti.
La maggior parte di noi sa che le flessioni sono possibili, ma non ci rendiamo conto di quante opzioni ci siano o perché dovremmo farle. Questo è vero per ogni movimento del peso corporeo di cui hai sentito parlare, così come per il gran numero di movimenti che non hai.
Conoscere quei movimenti è solo metà della battaglia. Come puoi combinarli in un programma che produce risultati? Come li combini per raggiungere i tuoi obiettivi?
È qui che torna utile rivolgersi a un esperto. È importante cercare la guida, il consiglio o la programmazione di qualcuno con anni di esperienza nell’ottenere risultati per le persone. Soprattutto quando si passa a un tipo di formazione che non hai mai fatto prima.
Quando si tratta di allenamento a corpo libero, ho provato un sacco di programmi diversi. Ho provato gli allenamenti di Freeletics e Chris Herias, oltre a Gymnastics Bodies e GMB. Tra tutti i programmi che ho provato, ne consiglio solo uno. Si chiama MAPS Anywhere di Mind Pump ed è stato creato da loro.
Se non li conosci, Mind Pump è il podcast di fitness più votato al mondo. Il podcast è gestito da tre uomini che non solo intrattengono, ma hanno anche quasi 50 anni di esperienza nella formazione di persone reali. Ho acquistato e utilizzato molti dei loro programmi e sono tutti di prim’ordine.
MAPS Anywhere è il loro unico programma a corpo libero. Può essere scalato fino a tre livelli, quindi può essere utilizzato praticamente da chiunque. Può essere utilizzato come programma di mantenimento o come programma di potenziamento muscolare. Tocca a voi.
Attualmente stanno offrendo metà sconto su questo programma (metà marzo 2022), utilizzando il codice coupon MAPSWHITE Puoi controllare il link e approfittare dello sconto. Se ti perdi lo sconto, non ti preoccupare, è ancora sotto!
Questo programma è ottimo per quando non hai accesso alla palestra. È ottimo per quando ho bisogno di fare una pausa dal bilanciere e scaricare per alcuni mesi.
Per coloro che si sono allenati duramente in palestra, questo è un ottimo momento per rilassarsi e concentrarsi sulla mobilità e sulla salute delle articolazioni. Mind Pump offre due eccellenti programmi per affrontare questo problema.
MAPS Prime (vedi tutti i dettagli qui!) ti preparerà per allenarti efficacemente ogni giorno. Ti manterrà in salute e ti consentirà di ottenere il massimo da ogni sessione di allenamento.
MAPS Prime Pro è uno strumento diagnostico completo per il tuo corpo. Fai i tuoi controlli sulla mobilità per ogni parte principale del corpo. Puoi identificare le tue aree di potenziale e quindi implementare programmi correttivi. Dai un’occhiata a MAPS Prime Pro qui. È stato un vero toccasana!
Fare clic qui per risparmiare denaro e raggruppare entrambi i programmi. Questi sono programmi che TUTTI i sollevatori dovrebbero avere nel loro arsenale, indipendentemente da dove ti stai allenando. Prendili entrambi ora e ringraziami più tardi!
Resistenza
Parliamo di qualcosa che puoi usare subito se non hai accesso a una palestra, ma puoi anche continuare ad usarlo una volta tornato alla normalità
Le fasce elastiche dovrebbero far parte della normale routine di fitness di ogni persona.
Dal riscaldamento all’aggiunta di resistenza ai movimenti calistenici, i cinturini sono un capo versatile e utile da tenere a portata di mano. Ne ho raccomandato l’uso nel programma MAPS Anywhere e posso attestarne l’efficacia.
Il problema con l’acquisto di cinturini è quanti ce ne sono tra cui scegliere. Poiché ci sono molte opzioni economiche, è facile per le aziende rinominare un’opzione prodotta in Cina. Non è divertente guardare una band che si scioglie a metà movimento e lascia un’enorme macchia sul tuo viso.
È anche importante assicurarsi che le bande forniscano una resistenza impegnativa. Molte delle band che si trovano lì sono utilizzate per la terapia fisica e non forniscono molta resistenza.
Non devi spendere molto. Molte aziende di fitness di fascia alta offrono cinturini a un costo premium. La qualità premium può essere ottenuta senza dover spendere molti soldi.
L’azienda che conosco, amo e raccomando ripetutamente è Rubber Banditz. Realizzano cinturini di alta qualità che dureranno a lungo.
Giubbotto Pesi
Questo giubbotto è stato il mio preferito per molti anni.
L’aggiunta di resistenza all’allenamento calistenico tramite fasce di resistenza è un ottimo modo per aumentare il tuo peso corporeo di una tacca o due. Un’altra opzione davvero solida è l’aggiunta di un giubbotto pesi. Se la tua prima reazione all’allenamento a corpo libero è che non è abbastanza impegnativo, un giubbotto pesi può risolvere immediatamente quel problema.
Puoi usare un giubbotto zavorrato con qualsiasi movimento a corpo libero. Un buon giubbotto ti consente anche di variare il peso. Getta in un posto dove fare pull-up (ne parlerò un po’ più tardi) e puoi costruire una forza seria con questo attrezzo.
Ci sono molte opzioni, proprio come con le bande. Molti di loro sono spazzatura. La chiave per un grande gilet è la vestibilità. Il giubbotto deve essere comodo e non distrarre dai tuoi movimenti. Il comfort è fondamentale qui.
Per un’opzione economica, il gilet di Cap Barbell è un’ottima scelta. Cap è un’azienda rispettata che offre prodotti per il fitness affidabili e a basso costo. Il loro bilanciere OB86 Beast è il mio bilanciere economico consigliato come esempio.
Mir è la mia prima scelta per i giubbotti zavorrati. Sebbene sia più costoso della PAC, rientra comunque in E vale assolutamente il prezzo più alto.
Puoi caricarlo da 20 a 27 chilogrammi. Questi pesi sono disponibili con incrementi di 1 kg e realizzati in metallo solido. Questo è un carico extra sufficiente per metterti alla prova, indipendentemente dal tuo attuale livello di forza. Si prega di notare che l’opzione da 9 kg che ho collegato di seguito è il loro kit.
È anche estremamente ben fatto. Questo gilet può essere indossato tutti i giorni per molti anni senza problemi. Dal tessuto alle cuciture all’imbottitura, questa cosa è di prim’ordine.
Barra Per Trazioni E Anelli
Per anni, l’addestramento in sospensione è stato parte integrante dell’addestramento militare sul campo. Jocko Willink considera gli anelli l’unico pezzo di equipaggiamento che acquisterebbe se ne avesse uno. Sono stati il mio equipaggiamento preferito per molti anni. Sarei d’accordo.
Voglio iniziare facendo chiarezza. Raccomando anelli e non un programma di allenamento in sospensione TRX. Ho scritto un confronto approfondito dei due qui, ma la versione breve è che gli anelli sono migliori in quasi tutti i modi.
I TRX sono belli, ma puoi solo fare movimenti di trazione su di essi (per vedere cosa intendo, lo descrivo in dettaglio nel mio articolo di confronto qui). Non ci sono flessioni o dip. Ti stai perdendo molti grandi movimenti senza di loro!
Inoltre, TRX è più costoso di un bel set se squilla. Abbiamo un budget limitato qui e TRX non aiuta in questo.
Perché una barra per trazioni E anelli? Hai bisogno di un posto dove appendere gli anelli. È una configurazione semplice e molto più versatile del montaggio sopra la porta di un sistema TRX. Questa combo ti consente di eseguire movimenti quasi illimitati e colpisce tutti i principali gruppi muscolari.
Anche se ho una palestra casalinga completamente attrezzata, uso ancora la mia barra per trazioni e gli anelli più volte alla settimana. Non mancano mai di sfidarmi in ogni piano di movimento.
La prima parte di questo duo è una barra per trazioni. Una barra montata sulla porta è una buona opzione per tenere sotto controllo il tuo budget. Stiamo cercando di fare altrettanto con pochissimo. Consiglio la barra che uso e possiedo. È la barra multi-grip di GoFit. Questo ti offre una moltitudine di modi per allenarti con esso oltre a supportare i tuoi anelli!
Se una barra montata sulla porta non è una scelta praticabile per te, o desideri qualcosa di un po’ più robusto, questa opzione montata a parete di Titan Fitness è una scelta straordinaria e ti lascerà comunque spazio per acquistare anelli e rientrare comunque! Non sei sicuro di dove appendere una barra per trazioni? Puoi trovare la mia spiegazione completa e i miei consigli qui.
Questi sono i miei preferiti!
Ci sono due cose che amo di questo set di anelli. Il primo è che ci sono segni sulle cinghie che ti consentono di impostare facilmente entrambe le cinghie alla stessa altezza. Questi sono dotati di un sistema di montaggio su porta che consente di rimuovere la barra per trazioni.
Allenamento Di Resistenza
Ognuna delle opzioni di cui sopra ottimizzerà per te l’allenamento calistenico e a corpo libero. Ma che dire di quelli abituati a sollevare pesi? Vai in palestra a prendere pesi. Quando ho costruito la mia palestra in garage, è stato per potermi allenare con la resistenza, non solo con il mio peso corporeo.
Per coloro che vogliono continuare con l’allenamento di resistenza a casa mentre non hanno accesso a una palestra, ci sono molte opzioni. Anche due dei migliori rientrano nel nostro budget.
Un kettlebell
La prima palestra casalinga che abbia mai usato era un kettlebell singolo. Mi sono allenato regolarmente con esso per quasi un anno. È incredibile quanto sia versatile questo pezzo di equipaggiamento! Hai solo bisogno di un po’ di spazio sul pavimento e un kettlebell per iniziare.
Ho iniziato con lo scimpanzé e poi sono arrivato fino a un orango.
Ci sono molti kettlebell sul mercato. Non andrei con un’opzione economica . Non è necessario acquistare un kettlebell così grande. Prendine uno carino e durerà per sempre!
I kettlebell con una custodia/rivestimento protettivo sarebbero un no. Questo alla fine svanirà e non ti sarà di alcun beneficio. Per non parlare del fatto che il rivestimento nasconde un kettlebell piuttosto scadente per cominciare. Questi dovrebbero essere evitati.
Il kettlebell regolabile è un altro tipo da evitare. (Vedi un esempio qui). Sembra una buona idea in superficie, ma non lo è. Parte dell’efficacia dei kettlebell è la loro forma ed equilibrio. I modelli regolabili non fanno queste cose correttamente.
I kettlebell non devono essere costosi. Il mio articolo completo sui kettlebell può essere trovato qui. Tuttavia, la mia attuale raccomandazione è cambiata. Anche se mi piacciono le scelte che ho elencato, ho trovato qualcosa di meglio.
Rep Fitness produce i migliori kettlebell per i tuoi soldi in questo momento. La finitura è eccellente, sono di ottima fattura e hanno un prezzo ragionevole. Puoi vedere la selezione Reps di kettlebell qui. Per la spedizione più veloce e il miglior servizio, ordina direttamente da loro!
Ho affermato molte volte che te ne serve solo uno. Ciò ti consentirà di iniziare e di tenere sotto controllo il tuo budget. Ma potresti voler progredire e aggiungere ulteriori campane.
Quindi, come fai a sapere quale peso comprare? Per questo, guardiamo al padre dell’allenamento con kettlebell Pavel Tsatsouline.
Queste sono le sue raccomandazioni per uomini e donne in kg e libbre. Capisco che ci sono quelli di voi che non rientrano direttamente in questo grafico ma lo usano come linea guida.
Il grafico può essere trovato in Kettlebell, Simple and Sinister di Pavel Tsatsouline
Se vuoi raddoppiare i kettlebell, prendine due dello stesso peso. Una coppia abbinata può aprire molte possibilità. Ti spingerà oltre il limite, ma è sicuramente una bella cosa da avere.
Sacco Di Sabbia
Anche se ho detto che non uso il mio sandbag sopra, sono solo io. Ci sono un sacco di persone là fuori che le fanno e le amano.
Il mio sacco di sabbia. Questo Onnit è un po’ caro. Vedi i miei consigli qui sotto.
Un sandbag è uno degli strumenti di allenamento di resistenza più versatili che puoi acquistare . Ogni movimento principale può essere eseguito utilizzando uno. E puoi fare un sacco di cose che non puoi fare con pesi standard.
Un sacco di sabbia non è solo instabile, ma aggiunge anche stabilità al tuo allenamento. Può davvero sfidarti in modi che un bilanciere, manubri o kettlebell non possono.
Ti consiglio di procurarti un sacco di sabbia che può essere facilmente regolato in peso e ha più manici. Queste due caratteristiche si aggiungono notevolmente alla sua funzionalità.
Personalmente mi piacciono un po’ meglio le opzioni di Rep Fitness. Rep offre 4 taglie in 7 colori. Sono costruiti incredibilmente bene e dureranno per tutta la vita. Guarda come appaiono tutte queste opzioni qui sul sito Reps.
E Il Cardio?
Le palestre commerciali sono piene di vogatori, ellittiche e tapis roulant. Queste macchine sono un’attrazione importante per le palestre di grandi dimensioni.
Puoi vedere i modelli in queste palestre e corrono tutti da uno. Le versioni domestiche iniziano a circa e le unità decenti sono e superiori. Questo mette quei tipi di allenamenti cardio ben al di fuori del nostro budget di allenamento a casa.
Il modello Horizon di Horizon è un’ottima opzione se vuoi spendere il meno possibile su un tapis roulant. Sebbene sia costoso, questo tapis roulant è uno dei più convenienti senza dover acquistare spazzatura.
Tuttavia, questo non significa che dovresti smettere di fare cardio. Puoi ancora fare il cardio, anche se non vuoi uscire per correre, andare in bicicletta o camminare fuori.
Anche se ci sono un sacco di opzioni qui, ti darò solo i miei preferiti. Questi saranno versatili, economici e cose che continuerai a essere in grado di usare molto tempo dopo che sarai in grado di tornare alla tua normale routine e andare in palestra.
Corde Per Saltare
I pugili conoscono da decenni l’intenso allenamento cardio offerto da una corda per saltare. Può essere utilizzato per sessioni in stato stazionario a bassa intensità, sessioni ad alta intensità frenetiche e tutto il resto.
Avrai anche un ottimo allenamento per i polpacci e la coordinazione occhio-mano.
Che tu ci creda o no, puoi facilmente spendere di più che su una buona corda, ma non credo sia necessario. Vuoi un set con maniglie comode, cuscinetti decenti e una corda resistente.
Corde Di Battaglia
Se vuoi aggiungere un po’ di lavoro alla parte superiore del corpo al tuo allenamento con la corda, raccogliere un set di corde da battaglia è l’ideale. Le corde da battaglia sono ottime per l’allenamento cardio. Ci vuole pochissimo tempo. Le corde da battaglia sono un modo fantastico per entrare in una veloce sessione HIIT e andare avanti con la tua giornata.
Quando hai finito con loro, avvolgili e mettili in un armadio. Quando sono conservati, occupano pochissimo spazio. Avrai bisogno di un po’ di spazio per usarli, però. Potrebbe essere necessario tirare fuori la macchina dal garage o liberare un sentiero nel seminterrato.
È incredibile per me quanto le aziende facciano pagare per le corde da battaglia. Tanti sono così cari! Consiglio vivamente il set con maniche in nylon di Rep Fitness. Ottima presa sulle estremità e una guaina in nylon su tutta la corda per prevenire l’usura e l’abrasione. Sono anche molto convenienti. Scopri entrambe le opzioni disponibili qui su Rep Fitness.
Il Rivestimento D’argento
Modificare il tuo allenamento è uno dei modi migliori per far sì che il tuo corpo risponda e faccia progressi. Molti di voi potrebbero aver perso le tracce del proprio allenamento a causa di tutto il caos del mondo e della recente pandemia che ha chiuso tutte le palestre.
Questa potrebbe essere una buona cosa. Ciò significa che sei costretto a fare alcune cose che potresti non aver fatto prima.
Ti stai allenando per la prima volta a casa. Molti di voi stanno iniziando il viaggio per la prima volta. Credo che tutti dovrebbero avere la possibilità di allenarsi al proprio ritmo. Per questo ho creato questo sito e il mio canale YouTube. Potresti non tornare mai più alla grande palestra dopo averlo fatto.
Secondo, sei costretto a essere creativo. I tempi sono anche difficili dal punto di vista finanziario per molti, ma penso che con le opzioni di cui sopra, molti di voi saranno sorpresi dall’efficacia di alcune di queste semplici opzioni.
È importante continuare ad allenarsi!
Non limitarti a sederti sul divano e guardare Netflix se sei bloccato a casa. Usa questo tempo per migliorare la tua salute . Dovresti allenarti più che mai. Non saltare un allenamento. Prenditi cura di te.
Lo faccio. Sono nella mia palestra tutti i giorni adesso. A volte due volte al giorno. Metto la mia salute al primo posto e spero che tu faccia lo stesso. Questi suggerimenti dovrebbero aiutarti a realizzarlo in un modo adatto alle tue esigenze e al tuo budget.
Tutti, per favore, state al sicuro e in salute!
